Doskonale to znam. Chcesz poprawić wydolność, schudnąć i nabrać masy mięśniowej, ale albo nie masz czasu, albo nie stać Cię na siłownie. Jeśli nie jest to tylko wymówka i masz naprawdę solidne usprawiedliwienie (np. najbliższa siłownia jest trzy wioski dalej, jesteś studentem i nie pracujesz), to mogę Ci polecić spróbowanie treningu obwodowego w domu. Jak zacząć i na co zwrócić uwagę?
Ćwiczenia – w domu czy na siłowni?
Odwieczne pytanie, jakie zadają sobie zarówno początkujący, jak i sportowcy z nieco większym doświadczeniem. Ten dylemat miałem i ja, dlatego rozumiem tą rozterkę. Z doświadczenia mogę powiedzieć, że lepsze wyniki będziesz miał na siłowni. Trener osobisty, dobrej klasy różnorodne sprzęty i większa motywacja sprawia, że zazwyczaj daje ona lepsze efekty, niż brzuszki w domu. Ale powtarzam – jeśli nie masz takiej możliwości, nie rezygnuj. Lepsze to niż nic, a mój przykład może być odmienny od Twojego.
Co to jest trening obwodowy?
To trening, który poza rozwojem mięśni poprawia wydolność. Jest dobry dla początkujących, bo stawia na rozwój ogólny i poprawia wygląd mięśni, które potem możemy rzeźbić. Szybkie przejścia między poszczególnymi seriami znacznie podnoszą tętno, dzięki czemu spalamy więcej kalorii, a więc i chudniemy szybciej. Idealne dla osób zabieganych – takie bieganie i pakowanie w jednym.
Przykładowe ćwiczenia treningu odwodowego.
Czego potrzebujesz?
Przede wszystkim zapału, dobrego humoru i odrobiny miejsca w domu, w którym możesz zejść do parteru. Warto również zastanowić się nad zakupem sprzętu, który rozwinie spektrum możliwości ćwiczeń i sprawi, że nie będą nudne. Drążek, ekspander, hantle, step czy mata do ćwiczeń to te, o których powinieneś pomyśleć w pierwszej kolejności.
Robić słusznie. Nie jest proste.
Motywacja i regularność to podstawa
Rozpoczynając trening obwodowy w domu musisz pamiętać, że podstawą jest regularność ćwiczeń. Jednorazowe zrywy nie tylko nie pomogą Ci w osiągnięciu bicepsów, o którym marzą kobiety, ale i mogą doprowadzić Cię do ciężkich urazów. Dlatego motywuj się na wszelkie sposoby – monitoruj wyniki, czytaj fora, oglądaj przypakowanych kolesi na Instagramie – rób cokolwiek. Niektórzy podobno ćwiczą z Chodakowską czy inną trenerką płci żeńskiej, bo dzięki niej nie chcą wyjść na mięczaka. Nawet, jeśli dzieli ich szklany ekran.
No dobra. Let’s do it!
Zasada numer 1, którą niby znamy od przedszkola, ale w dorosłym życiu mamy napady sklerozy i nie sięgamy już tak daleko pamięcią: rozgrzewka to PODSTAWA. O tym się nie zapomina. Przed i po treningu. Koniec kropka.
Następnie układamy serie ćwiczeń na górną część ciała (np. pompki, podciąganie, hantle), dolną część ciała (step, przysiady, podskoki), tułów (brzuszki) i całe ciało (bieg, skakanka itd.). Każde ćwiczenie należy wykonywać od 20 do 30 sekund (to jedna seria), a przerwa między nimi nie powinna przekraczać 15 sekund. Zwróć uwagę, czy Twoje tętno jest cały czas na wysokim poziomie. Przeplataj ćwiczenia na poszczególne części ciała ćwiczeniami kardio (skakanka, bieg w miejscu), a dzięki temu nie spadnie poniżej odpowiedniego poziomu.
Czas w treningach jest bardzo istotny zarówno jeśli chodzi o samą długość treningu jak i długość wykonywanych przerw.
Tak ćwicz nie dłużej niż godzinę. Jak od kilku lat siedziałeś za korporacyjnym biurkiem, masz w bloku windę (lub mieszkasz na parterze) i dostajesz zadyszki już na krótkim dystansie, ćwicz pół godziny. Zakwasy to znak nie tylko, że przesadziłeś, ale i że cały Twój wysiłek poszedł praktycznie na marne – kwas mlekowy rozlewa się w mięśniach, uszkadzając je. Unikaj go jak ognia.
A jak jest u Was?
Siłownia czy dom?
Zaczynacie trening obwodowy?
A może szczerze go nienawidzicie?
Chętnie podyskutuje w komentarzach.