Bób to prawdziwa kopalnia witamin i wartości odżywczych. Już w 100g bobu znajduje się aż 7,6g białka. Co więcej, taka porcja pokrywa nasze dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy w całości! I jak tu nie kochać bobu?
Zapisany w historii
Bób pochodzi z południowo-wschodniej Azji i północnej Afryki i jest jedną z pierwszych roślin strączkowych, jakie poznał człowiek. Uprawiany jest już od ponad 5 tys. lat. Wzmianki o tym warzywie można znaleźć nawet w Biblii. Bób jest jednym z najstarszych uprawianych warzyw chłodno-sezonowych. Jest to niewielkie, jednoroczne, bezwodne zioło o wzniesionej łodydze, osiągające wysokość do 6 stóp. Różowo-białe kwiaty pojawiają się w gronach po około trzech miesiącach od wysiewu. Rolę zapylaczy pełnią pszczoły miodne. Jasnozielone, paciorkowate strąki owocowe, które rozwijają się z tych kwiatów, mieszczą wewnątrz około 6-10 płaskich, szerokich, nieregularnie owalnych ziaren.
Charakterystyka
Ma jasnozielony strąk, który po otwarciu odsłania włóknistą wyściółkę, w której znajdują się duże, płaskie ziarna. Są one dobrym źródłem białka, węglowodanów i witamin. Więcej informacji na ten temat można znaleźć na stronie z glosariuszem bobu.
Bób ma osłonkę, która może być twarda i gorzka, zwłaszcza gdy fasola jest już w pełni rozwinięta. Jeśli ziarenko zostanie ściśnięte opuszkami palców, jasnozielone, wewnętrzne ziarenko powinno przebić się przez osłonkę. Jest to tzw. podwójne strączkowanie, ponieważ usuwa się zewnętrzny strąk główny i twardą skórkę z pojedynczego ziarenka.
Bób znany jest ze swoich wyjątkowych właściwości odżywczych, dlatego warto z niego w pełni korzystać. Sezon na to warzywo jest niestety równie krótki jak w przypadku szparagów, dlatego zalecamy spożywanie go tak często, jak to tylko możliwe.
JAK WYBRAĆ BÓB?
Kupując świeży bób zwracajmy uwagę, aby był on twardy, jasnozielony, bez brązowych plam i jakichkolwiek przebarwień. Świeży najlepiej przechowywać w lodówce w papierowej torebce – nie mamy możliwości przechowywania go długo, gdyż zazwyczaj zjadamy go zaraz po zakupie.
JAK GO PRZYGOTOWAĆ?
Najpopularniejszą metodą przygotowania jest gotowanie go w wodzie. Inne możliwości jego przygotowania to gotowanie na parze lub użycie kuchenki mikrofalowej. Bób można dodawać do zup i sałatek, świetnie smakuje z czosnkiem i pomidorami, dobrze komponuje się z kminkiem czy imbirem.
Bez względu na to, jaki sposób przyrządzania wybierzemy, pamiętajmy, aby go nie rozgotować (najlepszy jest lekko twardy i chrupiący). No dobrze, a teraz przejdźmy do tradycyjnej wersji przygotowania tego warzywa.
SKŁADNIKI DO PRZYGOTOWANIA BOBU:
0,5 kg bobu
1 łyżka cukru
szczypta soli
METODA:
Fasolę umieścić pod bieżącą wodą w garnku i zalać wodą (której powinno być dwa razy więcej niż bobu).
Dosypać płaską łyżeczkę cukru.
Gotować przez 15-25 minut (aż fasola zmięknie, a skórka się pomarszczy). Starszy bób będzie wymagał dłuższego czasu gotowania.
Pod koniec gotowania dodać sól.
Ugotowany bób można spożywać z lub bez skórki. Polecamy po ugotowaniu dodać trochę roztopionego masła – i nic więcej do szczęścia nie potrzeba!
Korzyści zdrowotne bobu
Bób jest bardzo bogaty w białko i energię, jak każda inna fasola i soczewica. W 100 g bobu znajduje się 341 kalorii. Poza tym zawiera on mnóstwo korzystnych dla zdrowia przeciwutleniaczy, witamin, minerałów i steroli roślinnych.
Fasola jest bardzo bogatym źródłem błonnika pokarmowego (66% RDA na 100g), który działa jak środek przeczyszczający. Błonnik pomaga chronić błonę śluzową jelita grubego poprzez zmniejszenie czasu ekspozycji na substancje toksyczne, jak również poprzez wiązanie się z chemikaliami powodującymi raka w jelicie grubym. Wykazano również, że błonnik obniża poziom cholesterolu we krwi poprzez zmniejszanie ponownego wchłaniania kwasów żółciowych wiążących cholesterol w okrężnicy.
Bób jest bogaty w fitoskładniki, takie jak izoflawony i sterole roślinne. Stwierdzono, że izoflawony takie jak genisteina i daidzeina chronią przed rakiem piersi u zwierząt laboratoryjnych. Fitosterole, zwłaszcza ß-sitosterol, pomagają obniżyć poziom cholesterolu w organizmie.
Ziarna bobu zawierają lewodopaminę lub L-dopę, prekursor neurochemikaliów w mózgu, takich jak dopamina, epinefryna i nor-epinefryna. W mózgu, dopamina jest związana z płynnym, skoordynowanym funkcjonowaniem ruchów ciała. Tak więc spożywanie odpowiedniej ilości fasoli fava w codziennej diecie może pomóc w zapobieganiu chorobie Parkinsona i dystonii dopaminergicznej. (Zastrzeżenie medyczne).
Świeże ziarna fava są doskonałym źródłem folianów. 100 g fasoli dostarcza 423 µg lub 106% folianów. Foliany wraz z witaminą B-12 są jednym z podstawowych składników syntezy DNA i podziału komórek. Odpowiednia ilość folianów w diecie w okresie około poczęcia, a także w czasie ciąży może pomóc w zapobieganiu wadom cewy nerwowej u noworodka. Zawierają również dobre ilości witaminy B6 (pirydoksyna), tiaminy (witamina B-1), ryboflawiny i niacyny. Witaminy te funkcjonują jako koenzymy w metabolizmie komórkowym węglowodanów, białek i tłuszczów.
Poza tym, bób jest jednym z najlepszych źródeł minerałów, takich jak żelazo, miedź, mangan, wapń i magnez. Przy 1.062 mg lub 23% dziennego zalecanego poziomu, fava jest jednym z najwyższych roślinnych źródeł potasu. Elektrolit potasowy jest integralnym składnikiem komórek i płynów ustrojowych. Pomaga przeciwdziałać uciskającemu wpływowi sodu na serce i ciśnienie krwi. Młode, delikatne liście lub zielenina i pędy faworków są cenione w kuchni jako przysmaki sezonu wiosennego ze względu na ich niezwykłe wartości odżywcze.
Wybór i przechowywanie
Podobnie jak zielony groszek, również faworki są roślinami zimowymi. Można je z łatwością uprawiać w przydomowym ogródku. Jądra delikatnych, zielonych strąków są preferowane jako warzywa, a nie w pełni dojrzałe i suche strąki. Suche strąki mogą być jednak wykorzystywane jako sucha fasola lub rozłupana soczewica. Małe, bardzo niedojrzałe strąki mogą być spożywane ze skórką, podobnie jak fasola szparagowa. Zazwyczaj jednak, strąki są łuskane, a ich nasiona są wykorzystywane w kuchni.
Na rynku, świeże ziarna bobu mogą być dostępne od marca do czerwca. W sklepach dostępne są również fasolki w puszkach, mrożone, suche, a także solone i prażone.
Przy zakupie należy szukać świeżych, dopiero co dojrzałych, równych w kształcie, zielonych ziaren. Unikaj żółtych strąków, gdyż mogą one wskazywać na zbyt dojrzałe, suche i gorzkie nasiona.
Po powrocie do domu, umieść niełuskaną fasolę w perforowanej plastikowej torbie i przechowuj w lodówce ustawionej na wysoką wilgotność względną. Fasola zachowuje swoje właściwości do tygodnia lub dłużej. Aby cieszyć się ich bogatym, naturalnym smakiem, należy użyć ich wkrótce po zbiorze.
Sposób przygotowania i podawania
Świeży bób jest łatwy do przyrządzenia i naprawdę smaczny. Delikatnie ugotowany, miękki bób ma wspaniały, “fasolowy” smak, który rozpływa się w ustach jak masło. Suszony bób zazwyczaj moczy się w wodzie, aby zmiękł i aby usunąć gorzkie związki antyodżywcze. Aby ją przygotować, należy umyć fasolę w zimnej, bieżącej wodzie. Schłodzoną fasolę należy zanurzyć na krótko w wodzie o temperaturze pokojowej, aby odzyskała swój pierwotny smak.
Aby wyłuskać ziarna, należy odłamać koniec łodygi w stronę sznurka i pociągnąć wzdłuż całej długości fasoli, aby usunąć sznurek. Opuszkami palców i kciukiem rozdzielić i wydobyć ziarna. Wrzuć je do wrzącej, osolonej wody na około 1 minutę. Odsączyć wodę i zanurzyć w wodzie z lodem. Zazwyczaj do gotowania używa się całego bobu. Można również usunąć łuskę (cienką powłokę wokół fasoli), aby wydobyć z niej jasnozielone liścienie, które następnie wykorzystuje się do gotowania.
Kilka wskazówek dotyczących podawania
Bób jest jednym z najbardziej uniwersalnych warzyw. Robią pyszne przepisy w gulaszu, zupie i stir-fry wraz z przyprawami, ziołami, ryżem, kaszą manną, grochem, marchewką, cebulą, pomidorami, jagnięciną, drobiem i owocami morza. W kuchni północnoafrykańskiej i bliskowschodniej gotowany kuskus (semolina) podawany jest z bobem i gulaszem z innych warzyw.
Ful medames, egipski gulasz z puree z bobu z dodatkiem pietruszki, podaje się z chlebem na śniadanie.
Pikantny gulasz z bobu (dip) podawany z chlebem, b>beyssara, jest ulubionym marokańskim śniadaniem.
Suszona soczewica favabean używana w gulaszu z pomidorami, cebulą i przyprawami jest popularnym greckim przepisem.
Profil bezpieczeństwa
Fawizm jest chorobą genetyczną dotyczącą niewielkiej populacji osób z niedoborem enzymu G-6PD (dehydrogenazy glukozo-6-fosforanowej), upośledzającym zdolność przenoszenia tlenu we krwi. U tych osób stan ten jest wywoływany przez spożywanie fasoli fava lub jej produktów w diecie, a także przez niektóre leki i infekcje. Zapobieganie obejmuje głównie unikanie któregokolwiek z tych czynników wyzwalających i leczenie ostrej lizy komórek krwi.
Podobnie jak inne klasy fasoli i niektóre warzywa z grupy Brassica, fava również zawiera kwas szczawiowy, naturalnie występującą substancję znajdującą się w niektórych warzywach, która u niektórych osób może krystalizować się jako kamienie szczawianowe w drogach moczowych.
Dlatego osobom ze znaną kamicą szczawianową dróg moczowych odradza się jedzenie warzyw należących do rodziny Brassica i Fabaceae. Dlatego też zachęca się do spożywania odpowiedniej ilości wody, aby utrzymać prawidłowe wydalanie moczu i zminimalizować ryzyko powstawania kamieni.
Jak uprawiać bób?
Bób należy uprawiać w pełnym słońcu, na bogatej, żyznej i dobrze utrzymanej glebie. Należy wybrać miejsce osłonięte i oddalone od silnych wiatrów. Jeśli gleba jest bardzo mokra lub gliniasta, rośliny bobu należy sadzić w doniczkach, aby zapobiec gniciu nasion w ziemi.
Kiedy uprawiać bób?
Do siewu jesiennego: październik – listopad.
Wysiew wiosenny: luty – kwiecień.
Do sadzenia młodych roślin: maj
Bób wysiewa się zazwyczaj wiosną, od lutego do kwietnia. Niektóre odmiany są jednak szczególnie odporne i można je wysiewać jesienią, od października do listopada (pod warunkiem, że gleba jest jeszcze dostatecznie ciepła). Siewki listopadowe kiełkują zwykle w ciągu 2-3 tygodni. Rośliny zimują w najzimniejszych miesiącach, ale wiosną szybko zaczynają ponownie rosnąć, co daje przewagę i wczesne zbiory. W surowe zimy może być konieczne użycie włókniny lub derki w celu ochrony uprawy. W przypadku siewu bobu bezpośrednio do gruntu wczesną wiosną lub późną jesienią należy wcześniej rozłożyć klosze, aby ogrzać glebę. Ułatwia to kiełkowanie i pozwala roślinom wcześnie się zakorzenić.