O zbawiennym wpływie aktywności fizycznej i zdrowej diety na nasze zdrowie mówi się w ostatnim czasie niezwykle dużo. Bardzo słusznie, gdyż w istocie właśnie te dwa czynniki są kluczowe w celu zachowania długiej młodości i sprawnej starości. Czym jednak tak naprawdę jest zdrowa dieta? Co warto jest, a jakich produktów należy unikać?
Czym są kalorie?
Rozmowę na temat odżywiania się należy rozpocząć od wprowadzenia pojęcia zapotrzebowania kalorycznego. Jest to całkowity wydatek energetyczny naszego organizmu w ciągu doby. W każdej sekundzie w komórkach naszego organizmu zachodzi niezliczona ilość procesów biochemicznych, które składają się na metabolizm. Energia jest także wykorzystywana do utrzymania prawidłowej temperatury ciała. Jest to tzw. termoregulacja i składają się na nią procesy biochemiczne, w trakcie których wydziela się ciepło, ale także pocenie się. Ciekawostką jest, że krew przepływająca przez naczynia wątroby wypływa z niej o 1 stopień Celsjusza cieplejsza. Energia jest wykorzystywana także do wszelkiej aktywności fizycznej.
Kaloria to historyczna jednostka ciepła. W dietetyce kaloria oznacza ilość energii, która powstaje w organizmie człowieka po spożyciu danego produktu. I tak na przykład 1 gram białka to 4 kilokalorie (4000 kalorii), a 1 gram tłuszczu to 9 kcal.
Dobowe zapotrzebowanie organizmu pod względem ilości kalorii jest bardzo zmienne i zależy od wielu czynników. Wśród nich należy wyróżnić płeć, wiek czy też tryb pracy. Indywidualne zapotrzebowanie można wyliczyć korzystając z dostępnych w internecie kalkulatorów. Orientacyjnie mówi się jednak, że umiarkowanie aktywna kobieta w wieku 25 lat powinna dostarczać organizmowi około 2200 kcal, a mężczyzna w tym samym wieku około 2700 kcal.
W tym miejscu warto również wspomnieć o BMI, czyli wskaźniku masy ciała (ang. body mass index). Jest to wzór umożliwiający ocenę ryzyka wystąpienia chorób związanych z nadwagą, otyłością lub zbyt niską masą ciała. W celu obliczenia wskaźnika BMI należy podzielić masę ciała w kilogramach przez wzrost wyrażony w metrach do kwadratu (BMI=kg/m2). Wskaźnika BMI nie można jednak stosować w odniesieniu do dzieci. Pożądana masa ciała ma wskaźnik BMI od 18.5 do 25. Wartość poniżej dolnej granicy sugeruje niedowagę, a powyżej górnej – nadwagę i otyłość. U dzieci w celu oceny stanu masy ciała należy stosować siatki centylowe.
Ile pić wody?
Woda to główny składnik naszego ciała. Stanowi ona nawet 60% masy ciała dorosłego człowieka. Jej zawartość w organizmie maleje wraz z wiekiem. Funkcje jakie woda spełnia w organizmie człowieka to:
- rola rozpuszczalnika
- transport substancji po organizmie
- uczestniczy w regulacji temperatury
- stanowi środowisko przebiegu procesów metabolicznych
- jest substratem lub produktem wielu reakcji biochemicznych
Średnie dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na wodę zależy od płci, wieku i tryby życia i waha się od 1500 ml u dzieci do 3800 ml u kobiet karmiących. Wzrost temperatury ciała o jeden stopień powyżej 37 stopni Celsjusza zwiększa zapotrzebowanie na wodę o 500 ml. Woda wydalana jest z organizmu wraz z moczem, kałem potem i wydychanym powietrzem. Dlatego też ważne jest systematyczne uzupełnianie płynów. Zaleca się picie wody częściej a w mniejszych ilościach niż rzadko, a w dużych porcjach.
Jak ważne są witaminy?
Witaminy to związki chemiczne, które muszą muszą być dostarczane organizmowi wraz z pożywieniem, gdyż sam organizm nie potrafi ich wytwarzać lub robi to w niedostatecznej ilości. Witaminy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ich niedobór w organizmie to hipowitaminoza, a brak – awitaminoza. Odkrywcą pierwszej witaminy był polski biochemik Kazimierz Funk. To on w 1913 roku odkrył tiaminę (witaminę B1). To również Polak zaproponował nazwę “witamina”. Witaminy dzieli się na rozpuszczalne w tłuszczak (A, D, E, K) oraz rozpuszczalne w wodzie (witaminy grupy B oraz C).
Niezbędna w procesie widzenia jest witamina A (retinol). Występuje ona w pręcikach siatkówki oka. Po wpływem światła zmienia swą strukturę przestrzenną co indukuje impuls nerwowy. Dodatkowo retinol odpowiedzialny jest za prawidłową kondycję nabłonka, skóry i błon śluzowych. Witamina A bierze również udział w regulacji rozwoju kości. Niedobór tej witaminy objawia się tzw. kurzą ślepotą, czyli zaburzonym widzeniem o zmroku. W przypadku jej niedoboru wystąpić morze także zaburzenie wzrostu oraz łuszczenie się naskórka. Witaminy A należy szukać w takich produktach spożywczych jak marchew, papryka, pomidor, tran czy też ryby morskie i owoce morza.
Do prawidłowego wzrostu rozwoju oraz utrzymania prawidłowej masy kości niezbędna jest witamina D. Wprawdzie jest ona wytwarzana w skórze człowieka, lecz w niedostatecznej ilości. O odpowiednią podaż tej witaminy należy dbać szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Witamina D odpowiada za regulację gospodarki wapniowo-fosforanowej. Niedobór tej witaminy prowadzi do krzywicy i dzieci oraz osteoporozy u dorosłych. Na wystąpienie osteoporozy narażone są szczególnie kobiety po okresie menopauzy. Osłabienie mięśni i wypadanie zębów to kolejne objawy hipowitaminozy. Witaminy D należy szukać w takich produktach jak mleko, jaja, tran, wątroba, owoce morza oraz grzyby.
Niezwykle istotną witaminą, szczególnie dla kobiet w wieku rozrodczym, jest kwas foliowy, czyli witamina B9. Odpowiada ona za zamknięcie się cewy nerwowej u rozwijającego się płodu. Jej niedobór w początkowym okresie ciąży może prowadzić do rozszczepu kręgosłupa u dziecka. Z tego względu, kobiety w wieku rozrodczym powinny przyjmować kwas foliowy regularnie w formie kapsułek. Dotyczy to wszystkich dziewczyn i kobiet w wieku rozrodczym, ponieważ większość ciąż w Polsce jest nieplanowanych. Kwas foliowy występuje w takich produktach jak mleko, jaja, wątroba, szpinak, dynia, marchew czy morele.
W orzechach, rybach i pieczywie razowym występują duże ilości witaminy E. Zapobiega ona chorobom układy krążenia. Za prawidłowy proces krzepnięcia krwi po zranieniu się odpowiada witamina K (filochinon). Występuje ona w kapuście, szpinaku, sałacie, kalafiorze, truskawkach oraz pomidorze. Witaminy z grupy B regulują metabolizm, a witamina C odpowiada za odporność organizmu. Szczególnie bogate w witaminy są takie produkty jak tran, ryby, podroby, warzywa strączkowe, warzywa liściaste oraz jaja.
Ryby i owoce morza
Ryby i owoce nieczęsto goszczą na stołach Polaków. Jest nad czym ubolewać, gdyż produkty te są niezwykłą dawką związków korzystnych dla naszego zdrowia. Wyliczyć tu można takie witaminy jak witamina A, D oraz E. Najistotniejszym związkiem występującym w rybach morskich i owocach morza jest jednak kwas omega-3. Jest to związek należący to tłuszczów nienasyconych. Jego funkcja polega na zmniejszeniu stężenia we krwi “złego” cholesterolu LDL, a zwiększenie stężenia “dobrego” cholesterolu HDL. Tym samym kwas omega-3 zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy. Miażdżyca może prowadzić do zawału mięśnia sercowego czy też udaru mózgu, a takie atak mogą skończyć się śmiercią. Ryby morskie i owoce morza bogate są także w jod. Jest to pierwiastek kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Ten leżący na części szyjnej tchawicy gruczoł wytwarza hormony tyroksynę (T4) i trijodotyroninę (T3). Hormony te regulują metabolizm całego organizmu. Niedobór jodu ogranicza także zdolności uczenia się.
Tłuszcz z wątroby wieloryba
Ciekły tłuszcz otrzymywany z wątroby niektórych ryb, a także ssaków morskich takich jak wieloryb czy foka to tran. Jest to produkt, który zawiera bardzo duże ilości NNKT, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (w tym kwas omega-3 i omega-6). Dodatkowo tran jest bogatym źródłem witaminy A, D i E.
Kilkadziesiąt lat temu tran podawany był dzieciom w przedszkolach, Miało to cele profilaktyczne. Obecnie nie praktykuje się tego. Warto jednak rozważyć przyjmowanie tranu lub podawanie go dzieciom. Obecnie tran przyjmuje się głównie w formie kapsułek.
Odpowiednia dieta wraz z odpowiednią ilością aktywności fizycznej może mieć zbawienny wpływ na nasze zdrowie. Utrzymanie prawidłowej masy ciała może uchronić przed zawałem serca, miażdżycą, nowotworami, nadciśnieniem, bezdechem sennym, kamicą i wielu innym chorobom. Otyłość to choroba przewlekła mogąca prowadzić do śmierci. Odpowiednio zbilansowana dieta to podstawa dobrej kondycji. Pomocy w zakresie odżywiania udzielić może dietetyk.